Séances Préparation Physique Générale (PPG/PPS)
1 - Introduction
Trop
souvent
négligés,
les
exercices
de PPG
et de
PPS
méritent
pourtant
toute
l'attention
du
coureur.
Leur
pratique
régulière
est
indispensable
à
l'obtention
de
progrès
à moyen
et long
termes.
Ils
participent
pleinement
à rendre
la
foulée
du
coureur
plus
efficace.
Ces
exercices
de
renforcement
musculaire
peuvent
être
classés
en deux
catégories:
-les
exercices
de PPG
(Préparation
Physique
Générale)
-les
exercices
de PPS
(Préparation
Physique
Spécifique)
Dorénavant les bénéfices de ces exercices sont facilement mesurables grâce à un nouvel appareil révolutionnaire: le Myotest
2 - La préparation physique générale (PPG)
La PPG précède la PPS.
L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures)
La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).
Les différentes formes de travail
-
travail
de
renforcement
de la
ceinture
abdominale
:
abdominaux,
dorsaux,..
-travail
de
gainage:
il
s'agit
de
postures
à
maintenir
3 à 4 x
30'' et
plus,
selon le
niveau
du
coureur.
-
travail
avec
médecine-ball:
surtout
utilisé
pour le
renforcement
de la
ceinture
abdominale
et du
haut du
corps.
-
travail
de
musculation
classique
avec ou
sans
charge
(squatt,
demi
squatt,
développé
couchés,...)
3 - A quel moment programmer la PPG
Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de&nbs la période de travail de développement fondamentale
Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ.
Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine.
Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.
4 - La préparation physique spécifique (PPS)
Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'après un travail de préparation physique générale conséquent.
Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés.....
II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures.
5 - Les différentes formes de travail en PPS
Les listes d'exemples donnés ci-dessous sont non exhaustives
a - Exercices éducatifs: foulées bondissantes, montées de genoux, talon-fesses, en courant en arrière,...
Exemple
1
Mettre
en place
des
ateliers
éducatifs
(avec
plots,
lattes,
cerceaux,
haies
basses....)
que le
coureur
doit
parcourir
en
foulées
bondissantes,
montées
de
genoux,....
Le
coureurs
effectue
un
certain
nombre
de
répétions
de
chaque
atelier
selon
son
niveau.
La
récupération
se
fait&nbs
soit en
marchant,
soit en
trottinant
Exemple
2
Sur un
stade
(piste,
terrain
de
football...)
enchainer
50m de
montées
de
genoux,
50m de
footing
cool,
50m de
talon-fesses,
50m de
footing,
50m de
foulées
bondissantes,
50m de
footing.....Les
combinaisons
sont
multiples.
Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....
b - Montées de marches
Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public....
Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...
La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4').
Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.
c - Travail en côtes
Exemple1
Choisir
une cote
de
150-200m
avec une
pourcentage
permettant
de
garder
une
foulée
dynamique.
La
foulée
doit
rester
proche
de la
normale.Il
est
essentiel
de bien
se
''placer''et
de
rechercher
une
poussée
efficace
sur la
jambe
arrière.
Après
20' à
30' de
footing
d'échauffement,
le
coureur
peut
effectuer
8 à 20
répétitions
en seule
fois ou
en
plusieurs
séries.
La
récupération
s'effectue
par un
retour
en
footing
cool
vers le
bas de
la côte.
Ce type
de
travail
peut
remplacer,
de façon
périodique,
la
séance
de VMA
courte.
Exemple 2
Choisir
un
parcours
avec 10
à 12
côtes
différentes.
Prévoir
une
période
de
récupération
de 2' à
3' en
footing
cool
entre
chacune
d'elles.
Comme
pour
l'exemple
1, le
pourcentage
de la
plupart
des
côtes
doit
rester
raisonnable
afin de
garder
une
certaine
vélocité
au
niveau
de la
foulée.
Faire
20' de
footing
d'échauffement,
puis le
circuit
des
10-12
côtes
(30'
environ)
et finir
par 15'
de
footing
cool. Ce
type de
travail
peut
aussi
s'apparenter
à un
travail
de
fartlek
d - Circuits ''tout terrain''
En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:
-de sols
(pelouse,
stabilisé,
piste,
sable
(réception
longueur).....
-d'obstacles
à
franchir
(pas
trop
haut):
mini
haies,
tapis de
saut en
hauteur....
-de
marches
ou
petites
buttes à
franchir
-de
virages
plus ou
moins
serrés
l'obligeant
à
relancer.......
La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4'
Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent.
Ce type de travail peut être très profitable aux crossmen.
6 - Volume de la séance
Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées.
Ici aussi la notion de progressivité est reine.
7 - A quel moment?
Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG.
Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de ;PPS.
Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental.
Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.
