Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple.
Toutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul. 
Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.

 
  .Qu'est ce que c'est ?
  Ils sont constitués de 4 muscles
 

  A quoi ça sert ?
  - flexion / inclinaison latérale / rotation du tronc
  - ils participent au gainage de l'abdomen, combiné avec les lombaires (dos)
  - ce sont des muscles posturaux (maintien debout ou assis)
  - ils maintiennent les viscères en place en exerçant une pression sur l'abdomen
  - ils participent aux mouvements de respiration, en accompagnant le diaphragme
  - de ce fait, ils soutiennent tout le haut du corps et leur tonicité apporte un effet protecteur pour le bas du dos en évitant une lordose trop importante.
    
   Les idées reçues !
  - travailler les abdos vont me faire perdre la graisse que j'ai sur le ventre: FAUX
vous pouvez avoir de bons abdos et une couche graisseuse par dessus. Rajoutez à votre entraînement un travail d'endurance.
  - travailler les obliques intensément (même avec des charges) me fera perdre la graisse autour de la taille: FAUX
même chose que précédemment, si vous faites vos exercices avec des charges, vous pouvez même élargir votre taille, tout en gardant vos belles "poignées d'amour" !
  - j'ai beaucoup de ventre (estomac) et travailler les abdos va me le faire perdre: VRAI et FAUX
c'est surtout le travail du transverse en effectuant des respirations abdominales (yoga) qui va contenir l'estomac.
Pensez aussi à fractionner vos repas (manger moins à la fois), afin d'éviter une trop grande distension de l'estomac.
voici quelques exercices de base pour le travail des abdominaux

positions

mouvements

muscles sollicités

niveau
relevez le haut du buste en laissant reposer votre nuque dans vos mains, et regardez toujours vers le haut pour éviter de tirer sur les cervicales. Le bas du dos (lombaires) doit toujours rester plaqué au sol.

grand droit, obliques

débutant, confirmé
cette version du crunch (sans les mains) permet aux débutants qui ont du mal à décoller le buste, d'effectuer le mouvement sans difficulté pour un travail efficace. Décollez le buste en essayant de toucher vos genoux avec vos mains.

 

grand droit, obliques

 

débutant, confirmé

 
 

relevez le haut du buste tout en effectuant une rotation vers le genou opposé. Vous travaillez un côté, puis inversez la position pour travailler l'autre côté. Attention de ne pas tirer sur les cervicales.

 

obliques, grand droit

 

 

 

débutant, confirmé

 

 
 

cette variante permet aux débutants qui ont du mal à décoller le buste, d'effectuer le mouvement sans difficulté. Il vous suffit de décoller les omoplates de quelques centimètres et de toucher votre pied avec la main pour travailler un côté et d'inverser pour l'autre. La tête est soulagée avec l'autre main.

 

 

obliques, grand droit

 

 

 

débutant, confirmé

 

 
 

Le relevé de jambes permet de travailler les abdominaux dans une plus grande amplitude et plus intensément. Dans la position ci-contre, décollez légèrement le bassin du sol par petits mouvements. Les jambes doivent être fléchies et légèrement inclinées vers votre buste.

 

 

grand droit, obliques

 

 

 

confirmé

 

 
 

Cette version est conseillée aux débutants ou les personnes ayant des problèmes de dos. Effectuez le même relevé de bassin mais avec les jambes pliées.

 

 

 

grand droit, obliques

 

 

 

débutant

 

 
Dans ce mouvement, vous devez essayer de toucher vos pieds avec vos mains, les jambes sont dirigées vers le haut. Seul le buste se décolle, le bas du dos reste plaqué au sol.

grand droit, obliques

confirmé

Pensez à la respiration !

Dans tous les exercices, EXPIREZ toujours dans la phase de contraction des muscles, et surtout, appliquez vous à souffler fort afin de permettre aux muscles transverses de travailler correctement. Le succès garantie d'un ventre plat !

 

Si vous avez des douleurs aux cervicales en effectuant les mouvements d'abdominaux, vous pouvez également utiliser un appareil qui vous soulagera les cervicales pendant les exercices.

 
 Après tous ces mouvements, il est utile d'étirer les abdominaux comme n'importe quel muscle. Vous pouvez vous mettre dans la position du cobraMais si vous avez des problèmes de dos, optez plutôt pour des respirations abdominales qui étirerons vos abdominaux lorsque vous gonflez le ventre.

 

 

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